Joomla Templates and Joomla Extensions by ZooTemplate.Com

Употребление протеина

Расчет дневной потребности в протеине
Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% - из пищи.

1. При наборе мышечной массы
- Для мужчин
С низким содержанием жира в организме: 300 - 400 г
Тучным и склонным к полноте: 250 - 300 г
- Для женщин
С низким содержанием жира в организме: 250 - 300 г
Тучным и склонным к полноте: 180 - 250 г


Расчет дневной потребности в протеине

Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% - из пищи. 

1. При наборе мышечной массы

- Для мужчин
С низким содержанием жира в организме: 300 - 400 г
Тучным и склонным к полноте: 250 - 300 г

- Для женщин
С низким содержанием жира в организме: 250 - 300 г
Тучным и склонным к полноте: 180 - 250 г

2. При похудении
- Для мужчин: 130 - 160 г 
- Для женщин: 100 - 140 г 

3. При работе на рельеф

 

- Для мужчин 
1) С низким содержанием жира в организме: 200 - 250 г 
2)Тучным и склонным к полноте: 180 - 220 г 

- Для женщин 
1) С низким содержанием жира в организме: 150 - 200 г 
2) Тучным и склонным к полноте: 140 - 180 г


Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

Оптимальное время для приема протеина при похудении

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.


Слишком частый прием протеина ведет к снижению результатов /Перевод статьи Layne Norton/

В бодибилдинге многие вещи принимаются как факт, без проверки и сомнения. Всем известно, что ключевым фактором в наборе мышечной массы является потребление адекватного количества высококачественного протеина. Также, известно, что весь суточный протеин необходимо разделить на несколько небольших порций, для того чтобы сохранить постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что в свою очередь будет способствовать поддержанию анаболизма в организме. Многие полагают, что чем чаще мы питаемся - тем большие результаты получим. ЭТО ОШИБКА!

В действительности, частота приема протеина настолько же важна, как и общее его количество, также как и суммарный анаболический отклик зависит не только от его пиковой высоты, но и продолжительности. Другими словами, когда употребление порции протеина активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого эффекта. Именно поэтому важно рассчитать оптимальную частоту приема протеина, чтобы добиться максимального анаболического отклика.

В лабораторных условиях, под руководством доктора Layne Norton был определен анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Анаболический пик пришелся на 90-ю минут после приема пищи, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к исходной точке. Отсюда следует, что мы должны принимать пищу каждые три часа? Это не совсем так. 

Дело в том, что синтез протеина в организме снижался до исходного уровня после 3х часов, однако уровень аминокислот в крови оставался по-прежнему высокий (уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше нормы). Следовательно, активность анаболического пути mTOR (именно через mTOR опосредован мышечный рост) была все еще на высоком уровне, тогда как синтез протеина в мышцах приостанавливался. Таким образом, подъем уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запускать синтез протеина в мышцах, однако постоянно высокий уровень лейцина и других аминокислот, а также активность mTOR не достаточны для поддержания высокой скорости синтеза протеина в мышцах. Этот феномен носит название - рефрактерность. Рефрактерность - это процесс торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.

Известно, что поступление аминокислот в кровь способно стимулировать секрецию анаболического гормона - инсулина. Однако Bohe и соавторы установили, что рефрактерность проявляется и в случае с инсулином. Его уровень начинает постепенно снижаться, даже в том случае, если поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне с помощью инфузионной системы.

Только начальный этап поступления аминокислот в кровь вызывает подъем уровня инсулина, который удерживается на протяжении 2 часов, а затем начинает снижаться до исходного уровня. Отсюда становится понятно, что потребление пищи каждые 2-3 часа приведет к развитию рефрактерности и торможению синтеза протеина и секреции анаболических гормонов. Поэтому, что предотвращения этого феномена и поддержания максимального уровня анаболизма рекомендуется принимать пищу (особенно белковую) не чаще чем через 4-6 часа. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот в крови понизился и новая порция пищи привела к выраженному анаболическому отклику. Наверняка, эта информация вас очень удивляет и это не удивительно, ведь на протяжении многих лет профессиональные тренеры и журнальные статьи говорили об обратном, а именно о необходимости поддержания постоянно высокого уровня аминокислот в крови. 

Как можно объяснить феномен рефрактерности?

Объяснение было найдено в особенности функционирования клеточных рецепторов, которые реагируют на изменения в концентрации аминокислот крови. Подчеркиваю, реагируют на изменения в концентрации, однако они не способны определять ее уровень, будь он высокий или низкий. Таким образом, постоянно высокий уровень аминокислот в крови не активирует клеточные рецепторы, которые передают анаболический сигнал внутрь мышечной клетки. Очевидно, что для получения максимального анаболического отклика нужно создать колебания в концентрации аминокислот крови. Этого можно добиться, если сделать порции протеина (белковой пищи) более крупными, в тоже время принимать их нужно реже, чтобы ко времени следующего приема концентрация аминокислот успела понизиться.

Еще одно объяснение рефрактерности связано с секрецией инсулина. Как уже говорилось выше, инсулин играет важную роль в активации синтеза белка в мышцах, а если говорить точнее, он стимулирует процесс элонгации протеинов в скелетной мускулатуре. Данный гормон позволяет поддерживать и усиливать анаболические процессы в мышцах после приема пищи. Снижение секреции инсулина при постоянном уровне аминокислот в крови приводит к снижению анаболических процессов в мышцах, не смотря на то, что другие анаболические механизмы (например, mTOR) могут оставаться активизированными.

В соответствии с описанными теориями, Paddon-Jones и соавторы провели эксперимент. Одна из групп испытуемых принимала высокобелковую пищу 3 раза в сутки через равные промежутки времени в 5 часов. Другая группа питалась таким же образом, а также принимала по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между тремя основными приемами пищи (то есть, данная группа принимала пищу 5 раз в сутки). При измерении показателей анаболического отклика были получены данные, свидетельствующие о том, что группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) анаболический отклик, чем группа, которая дополнительно принимала аминокислоты и углеводы. Возможно, что потребление свободных аминокислот приводило как к резкому подъему аминокислот в крови, так и более быстрому снижению их концентрации, без развития рефрактерности. Что позволяло добиться более частых концентрационных пиков в течение суток. 

Вывод

Очевидно, что избежать рефрактерности и добиться максимального мышечного роста можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приеме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приемами пищи.

Критика

Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приемы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones. К тому же, было показано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.

Вывод: не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко или слишком часто. Было показано, что оптимальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы - 6 раз в сутки. Старайтесь принимать белковую пищу и протеиновые коктейли с перерывами в 4 часа.


Приготовление коктейля

Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.

Размер порции

Очень часто возникают споры о размерах порции протеина. Многие выступают за прием больших порций белка - до 40 и даже 50 г за один прием, однако в этом случае большая часть продукта не будет усвоена. В исследованиях было установлено, что оптимальная порция составляет 20-30 г белка, а более высокие порции приводят к существенному снижению усвоения. 

По этой причине, размер порции нужно стараться делать меньшей (например, порцию протеина лучше не смешивать с гейнером, а выпить ее через час или за час до гейнера). Конечно, если нет такой возможности, то допустимы более высокие порции, однако при этом снижается КПД продукта.

Еще одно исследование Symons, T. B. позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации. 

Хранение приготовленного протеинового коктейля

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.

Источник: Энциклопедия научного бодибилдинга" SportsWiki" (http://www.sportswiki.ru)

Хиты продаж
Недавно смотрели
Вы еще ничего не смотрели:(
Корзина:
Ваша корзина пуста.